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吃東西時，如果一下就選到了冠軍食物，則，營養補充事半功倍！

營養科主任洪晶安主任介紹，

以下八大營養冠軍食物，你一定要牢記！

1冬棗：維生素C第一

在冬棗圓滾滾的小身子里，維生素 C（VC）

的含量高達 243 mg / 100 g，差不多是蘋果的60 倍，

檸檬的 10 倍，獼猴桃的 4 倍，算是常見水果中的

VC 之王了。這還只是平均數據，有些品種的冬棗，

VC 含量甚至能達到 500～600 mg / 100 g。

碰上這樣的好棗，吃一兩顆，一天最基本的 VC

就夠了（推薦攝入量為 100 mg / 天）。除了 VC 外，

冬棗的膳食纖維、葉酸、煙酸含量，也都是水果中的佼佼者。

因此，經常食用鮮棗，在補充維生素C的同時，

也降低了患膽結石的風險。此外，大棗還可以軟化血管，

使血壓降低，對高血壓有防治作用。不過，這些說的

都是新鮮冬棗，如果不新鮮，那營養（特別是 VC）會大打折扣。

很多人會說冬棗很甜，是用糖精泡出來的嗎？

其實，由於品種的天生優勢，冬棗成熟后的含糖量

能達到 25%～38%，根本不需要額外用甜味劑來「增甜」。

所以，絕大部分很甜的冬棗都沒問題，大家可以放心買。

小貼士：三招識別「糖精棗」

一看：觀察棗的外觀，綠紅分明、顏色發暗為鐵鏽紅、

暗紅色的，就為糖精浸泡的；紅色深淺不均，

並且會呈斑點狀散開的自然顏色為正常栆。

二摸：「糖精棗」捏起來比較軟，

而自然紅的棗子比較堅硬。

三嘗：「糖精棗」甜，連棗皮都是甜的，比棗肉還甜，

甚至可能甜得發苦。自然熟透的冬棗，

果肉酥脆，甜味均，自然。

2花生米：維生素B1冠軍

每100克花生米中含有0.26克的維生素B1，

是植物性食物中維生素B1含量最高的，經常吃花生，

可以促進食慾、幫助消化，

成長發育期的兒童可以促進生長，

老年人也可以增強記憶力。

同時，花生的蛋白質含量為25%--30%，

花生蛋白含有人體必需的八種氨基酸，

精氨酸含量高於其它堅果，生物學效價高於大豆。

每日食用一定量的花生、花生油或花生製品，

不僅能提供大量蛋白、脂肪和能量而且可降低膳食飽和

脂肪和增加不飽和脂肪酸的攝入，大大促進植物蛋白質、

膳食纖維、維生素E、葉酸、鉀、鎂、鋅、

鈣等這些對健康有益的營養素的攝入。

小貼士：花生米的食用禁忌

1、生食花生米易患病

花生在地里生長時，其外殼多被病菌或寄生蟲卵污染，

生食時很容易受其感染而患各種疾病。

2、炒炸花生米營養差

花生米經過火炒或油炸以後，其所含的維生素會被炒炸

時的高溫破壞掉，蛋白質、纖維素和新鮮花生衣也會

部分碳化或全部碳化，這樣其營養價值和藥用價值也就很低了。

3、水煮花生米益處多

水煮花生米能完好地保存其營養成分和藥用成分，

而且味道非常鮮美。

3黑木耳：含鐵最多

每100克黑木耳中含有0.185克的鐵質，

是肉類的100倍。木耳還含有蛋白質,

蛋白質的含量是牛奶的6倍、鈣、維生素、粗纖維等，

益智健腦、滋補強壯、滋陰潤燥,

還具有預防動脈粥樣硬化的功效。

黑木耳中的腺嘌呤核苷有顯著的抑制血栓形成的作用，

因此，還是中老年人的優良保健食品。

黑木耳對膽結石、腎結石、膀胱結石、

糞石等內源性異物也有比較顯著的化解功能。

黑木耳還含有多種礦物質，能對各種結石產

生強烈的化學反應，剝脫、分化、侵蝕結石，

使結石縮小，排出。其豐富的營養讓它成為「素中之葷」。

但黑木耳較難消化，並有一定的滑腸作用，

故脾虛消化不良或大便溏稀者忌用;

對木耳及與其相類似真菌過敏者均忌服。

「木耳多糖」有降血糖、降血脂（膽固醇）、

抑制血小板聚集、抗血栓及提高機體免疫功能的作用。

黑木耳中所含的蛋白質、脂肪、糖類，

不僅是人體必需的營養成分，也是美容的物質基礎。

其胡蘿蔔素進入人體后，轉變成維生素A，有潤澤皮膚毛髮的

作用。卵磷脂在體內可使體內脂肪呈液質狀態，

有利於脂肪在體內完全消耗，帶動體內脂肪運動，

使脂肪分佈合理，形體勻稱。纖維素促進腸蠕動，

促進脂肪排泄，有利於減肥。

4黃豆：植物蛋白倉庫

每百克黃豆中含有蛋白質約40克，是雞蛋的3倍、

牛奶的2倍。生長發育期的青少年、兒童，

還有老年人食用，可以促進腦細胞的發育，

增強記憶力，並促進骨骼健康。此外，

黃豆中的大豆蛋白質和豆固醇，能明顯改善和降低血脂、

膽固醇，從而降低患心腦血管疾病的幾率。

大豆中的脂肪含量約為15%-20%，其中不飽和脂肪酸

約佔85%，亞油酸高達50%，且消化率高，

還含有較多磷脂。碳水化合物含量約為30%-37%，

近半是膳食纖維。

大豆還含有多種有益於健康的成分，

如大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等。

大豆不含膽固醇、富含不飽和脂肪酸及大豆多糖，

是心血管疾病、高血壓、

血脂異常等慢性病患者理想的健康食品。

5炒南瓜子：磷脂老大

每百克炒南瓜子含0.67克磷脂，

在含有磷脂的所有食物中，是當之無愧的「磷脂冠軍」。

手腳容易冰冷的人，尤其是女孩子，

不妨把炒南瓜子當成零食，其中的磷脂可以促進末梢血管的循環。

孕期補充磷脂可以提升胎兒的免疫力，

促進嬰兒、兒童體質和腦力的成長。

人體所有細胞中都含有磷脂，

它是維持生命活動的基礎物質。磷脂對活化細胞，

維持新陳代謝，基礎代謝及荷爾蒙的均衡分泌，

增強人體的免疫力和再生力，都能發揮重大的作用。

概括來講磷脂的基本功用是：增強腦力，

安定神經，平衡內分泌，提高免疫力和再生力，

解毒利尿，清潔血液，健美肌膚，保持年輕，延緩衰老。

南瓜子富含脂肪酸、富含鋅，可使前列腺保持良好功能。

所含的活性成分可消除前列腺炎初期的腫脹，

還有預防前列腺癌的作用。含有豐富的泛酸，

可以緩解靜止性心絞痛，並有降壓的作用。

6雞肝：維生素A源泉

維生素Ａ也叫胡蘿蔔素，能促進人體生長，

增強抵抗力。動物肝中維生素A的含量遠遠超過奶、

蛋、肉、魚等食品，具有維持正常生長和生殖機能的作用，

能保護眼睛，維持正常視力，防止眼睛乾澀、疲勞，

維持健康的膚色，對皮膚的健美具有重要意義。

雞肝還含有豐富的蛋白質、鈣、磷、鐵、鋅、維生素A、

B族維生素。肝中鐵質豐富，是補血食品中最常用的食物。

7腐竹：豆製品營養冠軍

新版《中國居民膳食指南》數據表明，

每100克豆腐、豆漿、腐竹的蛋白質含量分別為8.1克、

1.8克、44.6克；含碳水化合物分別為4.2克、

1.1克、22.3克；而水分含量則是82.8克、96.4克、7.9克。

腐竹含蛋白質豐富，具有良好的健腦作用，

它能預防老年痴呆症的發生。這是因為，

腐竹中谷氨酸含量很高，為其他豆類或動物性食物的2~5倍，

而谷氨酸在大腦活動中起著重要作用。

此外，腐竹中所含有的磷脂、

皂苷還能降低血液中膽固醇含量，

有防止高脂血症、動脈硬化的效果。

8蕎麥：雜糧之王

目前，國際上常以「化學分」作為食物蛋白質營養價，

化學分值越高，蛋白質越易消化，質量越高。

蕎麥蛋白質的營養價值很高，化學分在80分之上，

明顯高於小麥和大米。另外，蕎麥非常有利於控制血糖，

這是因為它含有其他穀物幾乎沒有的生物活性物質——

蘆丁，具有清除氧自由基、維持血管抵抗力的作用。

根據中國醫學科學院衛生研究所對中國主要

糧食的營養成分分析，蕎麥麵粉的蛋白質含量明顯高於大米、

小米、小麥、高粱、玉米麵粉及糌粑。蕎麥麵粉含18種氨基酸，

氨基酸的組分與豆類作物蛋白質氨基酸的組分相似。

脂肪含量也高於大米、小麥麵粉和糌粑。

蕎麥脂肪含9種脂肪酸，其中油酸和亞油酸含量最多，

占脂肪酸總量的75%，還含有棕櫚酸19%、亞麻酸4.8%等。

蕎麥含有蛋白質、多種維生素、纖維素、

鎂、鉀、鈣、鐵、鋅、銅、硒等。因其含有

豐富的蛋白質、維生素，故有降血脂、保護視力、

軟化血管、降低血糖的功效。同時，

蕎麥可殺菌消炎，有「消炎糧食」的美稱。

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圖文摘自：愛經驗