分享自:台北生命道
【健康的生活與修行】素食健康吃，營養一把抓
以往『素食』的飲食型態大多與宗教相關，如今隨著許多的科學研究實證、身體健康、環保概念等，慢慢帶動素食的盛行，使得素食人口不斷提高，不再侷限於宗教這因素。
大豆蛋白的營養已被證實與動物蛋白是相當的，從營養的角度來看，只要廣泛攝取各類食物，吃素是非常健康的；有許多素食者因長期不正確的飲食習慣而導致營養不良，如：骨質疏鬆、過瘦、貧血等，因此要健康吃素，須先了解素食者易缺乏營養素及飲食注意事項：
⋯⋯◎ 素食者容易缺乏的營養素：
１.蛋白質：
植物性蛋白質的必需胺基酸通常缺少一至兩種，可廣泛選用食物達到胺基酸互補的定律，穀類與豆類是良好的組合，如：八寶粥、紅豆飯、紅豆沙包等。
２.造血元素
（1）維生素Ｂ１２：對於全素者，則需攝取富含維生素Ｂ１２的食物，如全麥、糙米、海藻、酵母等來獲得。
（2）鐵：可多吃莧菜、紅鳳菜、青江菜等高鐵蔬菜，並吃富含維生素Ｃ的水果來幫助鐵質的吸收，如飯後吃水果；同時避免攝取抑制鐵質吸收的食物，如咖啡、茶葉、鈣質補充劑。
３.造骨元素
（1）維生素D：來自於牛奶、乳酪，全素者較易缺乏，若長期待在戶內者，可於每天清晨或黃昏曬曬太陽，以獲得維生素Ｄ。
（2）鈣：建議全素者每餐皆要有一種豆製品，每天至少攝取一次深綠色蔬菜，以增加鈣質的攝取。
4. 維生素Ｂ２：
奶類及奶製品是維生素Ｂ２的來源，全素者應多吃全麥、深綠色蔬菜、豆類等。
５.鋅：
鋅是人體成長和製造能量所需，吃素者可從未精製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽中來獲得。.
◎ 健康素食飲食原則：
１.均衡攝取各大類食物。
２.五穀類：以糙米、胚芽米取代白米，增加纖維質、維生素及礦物質的攝取。
３.奶類：建議每天１－２杯低脂或脫脂牛奶。
４.豆類：以豆腐、豆乾、豆漿等，取代素雞、素鴨、素火腿、炸豆包…，因過度加工的豆製品通常含有大量的油或鹽及食品添加物。
５.蔬菜類：每天３份，至少吃一份深綠色蔬菜，如：莧菜、紅鳳菜、川七、青江菜等。
６.水果類：每天２份，應包含一份富含維生素C的水果，如：橘子、奇異果、柳丁等。
７.油脂類：烹調用油每日３湯匙，若有攝取堅果類，須減少烹調用油。
８.採少油、低鹽、低糖的飲食原則：烹調方式盡量以清蒸、水煮、涼拌等方式取代油炸，保持食物原味，並且少吃醃製品，如：醬瓜、豆腐乳等，少碰各種精緻糕點及含糖飲料。
９.多選擇新鮮，未加工的食物，如：以新鮮水果取代果汁。
雖有 文獻指出吃素可減少慢性病的發生，然而素食中卻因過度加工的食品以及不正確的烹調方式，如：為了口感風味而在烹調時加入過多的油、糖等，使 得民眾在追求健康路上充滿陷阱，其實只要把握均衡飲食並落實低油、低鹽、低糖，少吃精緻加工品的原則，健康素食其實伸手可得。 摘自台南市立醫院 詹蕥顄 營養師
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