sandychen3699的部落格

夏天馬上來了，相信很多遊泳愛好者和騎驢君

一樣都在蠢蠢欲動！


不會遊的童鞋，看了以下內容，包你學會！！！

蛙泳　

蛙泳配合有一個順口溜，在講解蛙泳動作要領之

前先介紹給大家：“劃手腿不動，收手再收腿，

先伸胳膊後蹬腿，並攏伸直漂一會兒。”

從順口溜中可以看到，手的動作是先於腿的動作。

一定要在收手後再收腿，伸手後再蹬腿。

臂部動作：

1、外劃。雙手前伸，手掌傾斜大約45度

(小拇指朝上)。雙手同時向外、後方劃，

繼而屈臂向後、向下方劃。

2、內劃。掌心由外轉向內，手帶動小臂

加速內劃，手由下向上並在胸前並攏

(手高肘低、肘在肩下)，前伸。

3、前伸。雙手向前伸(肘關節伸直)。

要提醒大家註意的是：外劃是放松的，

內劃是用力的、加速完成的、前伸是積極的。

蛙泳的完整配合動作：雙手外劃時擡頭換氣，

雙手內劃時收腿低頭稍憋氣，

雙手前伸過頭時蹬腿吐氣。


腿部動作：

1、收腿：屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，

小腿要躲在大腿後面慢收腿，這樣可以減

少阻力。收腿結束時，兩膝與肩同寬，

小腿與水面垂直，腳牚在水面附近。

2、翻腳：兩腳距離大於兩膝距離，兩腳外翻，

腳尖朝外，腳牚朝天，小腿和腳內側對準水，

像英文字母“W”。

3、夾蹬水：實際上是腿伸直的過程

(屈髖、伸膝)，由腰腹和大腿同時發力，

以小腿和腳內側同時蹬夾水，先是向外、

向後、向下，然後是向內、向上方蹬水，

就像畫半個圓圈。向外蹬水和向內夾水是

連續完成的，也就是連蹬帶夾。蹬夾水完

成時雙腿並攏伸直，雙腳內轉，腳尖相對。

蹬水的速度不要過猛，要由慢到快地加速蹬水，

兩條腿將近伸直並攏的時候蹬水速度最快。

4、停：雙腿並攏伸直後在一個短暫的滑行(1-2秒)。

自由泳

遊泳是全身運動，任何一個部位的活動都離

不開全身的協調配合。從表面上看，自由

泳依靠劃水和打腿產生推進力，實際上，

軀幹的作用也不能忽視。首先，軀幹應保持

一定的緊張度，腰部如果松軟，整個人就像

一攤泥一樣。其次，身體的轉動能夠有效地

發揮軀幹部大肌肉群的力量，減少阻力，

提高工作效果。

自由泳的完整配合有多種形式。一般常見

的是每劃水2次，打水6次，呼吸1次。

1、手的入水點在肩的延長線和身體中線之間，

以大拇指領先，斜插入水。

2、入水後，手、肘、肩繼續前伸，使手臂

伸展。隨著身體的轉動，屈腕、屈肘，手臂

向外、後方抓水;手下劃到最低點後，

旋轉手臂向內、上、後方劃水，保持高肘

屈臂的劃水姿勢。

3、手臂與水平面垂直時，經手領先，加速

推水，手臂轉為向外、向上和身後劃水直到

大腿側，提肘出水。

4、出水後，手臂自然、放松地經空中向前

移臂，保持高肘姿勢。然後手在肩前領先入

水，開始下一個動作。

1、手臂在水下成曲線劃水路線，從側面看，

手相對於身體的劃水軌跡為“S”形。

2、自由泳兩臂配合有前交叉配合、中交

叉配合、和後交叉配合3種基本形式。

本圖為前交叉形式，為初學者比較容易

掌握的方式。

單臂打水劃臂動作是初學者應該重點練習

的動作。如此圖，左臂劃水，那麽可以右

臂扶板。一般腿打水10產次左右，手臂劃

水一次。掌握到一定程度的時候可以加上

呼吸練習。具體組數以及練習方法，

我們會在教學中詳細介紹。

腿部鞭狀打水：

1、打腿動作從髖部開始發力，大腿帶

動小腿，做鞭狀打水動作。

2、向上打水腿從直到彎。以直腿開始向

上打，腳接近水面時屈膝，小腿上擡，

使腳牚露出水面後向下打水。開始可直

腿打水，但腿略放松，不要僵硬，在水的

壓力下腿會自然彎曲。向下打水前膝關節

彎曲角度約130-160度，打水幅度約為30-

40厘米。打水時要繃腳(芭蕾腳)，不要勾腳。

仰泳

1、臂劃水時，出水以大拇指領先，移臂

時手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。移臂

過程中手臂旋轉，入水時小拇指領先插入水中。

2、如果以頭的位置為鐘表12點，兩手的入

水點在11點和1點的位置。手入水後先直臂下劃。

3、兩臂劃水應與身體轉動協調配合，

兩肩不斷形成位置差。

4、兩臂劃水配合采用中交叉方式，即兩

臂始終處於相反的位置，一臂劃水時，

另一臂移臂。

5、頭部保持穩定沒有左右擺動。



1、移臂時手臂緊貼身體不能太寬。

2、移臂時如果手臂易彎曲，則可暫時用小

拇指領先出水，養成直臂出水的習慣以後

再用大拇指領先出水。

3、身體始終保持伸展、正直、幾乎水平

地仰臥於水面，好像平躺在床上，

頭下有一只矮枕頭。


建議：仰泳腿要體會大腿用力，上擡與

下壓都要有，體會大腿帶動小腿的感覺。

蝶泳

1、蝶泳的手入水點在兩肩的延長線上，

以大拇指領先，斜插入水。

2、入水後，肩、肘前伸，兩手沿曲線向外、

後、下方抓水。兩手分開到肩寬時，屈肘，

加速劃水。

3、兩手分開到達到最大寬度後，手臂轉為

向內、向上和向後劃水，手臂上擡時保持高

肘屈臂。兩手在胸下或腹下時，手之間的距離最近。

4、呼吸與劃水的配合也是蝶泳技術的關鍵。

手臂結束向內劃水時，頭露出水面吸氣，

移臂時頭還原入水。記住兩個“之前”，

即頭在手出水前出水，在手入水前入水。


1、蝶泳雙手劃水兩手距離接近最近時，

手臂劃水的方向再一次改變，轉為向外、

向上和向後劃水，直至出水。

2、劃水出水後，手臂在肩的帶動下經空

中向前移臂，準備入水、移臂一般以低、

平、放松的姿勢從兩側前移。

3、蝶泳的身體姿勢掌握比較難，同時鞭狀

打水也不易掌握。在蝶泳學習的時候，

我們會有專門的分解練習讓您逐步掌握運作。