練習不吃飽，七分飽最好
七分飽最好
文╱周瑋峻
在台灣，想要找吃的一點都不難！
每幾步路的巷口左一攤鹽酥雞、右一
家滷味，轉角24小時的便利商店也燈
火通明地等待上門的客人，隨時隨地都
可以滿足你的口腹之慾。
不過，正因為太容易找到美食，除了
三餐之外，下午茶、宵夜似乎來者不拒，
再加上一堆烤肉、牛排、火鍋等吃到飽的
專賣店，大家總是將「胃」塞得滿滿，
吃得飽飽。
吃飽飽，百病叢生
臺安醫院劉怡裡營養師表示，現代人
高熱量、吃到飽的飲食習慣，是導致許
多文明病的原因之一。
肥胖：與其他種類食物相比，高脂肪食
物是屬於難以消化的一類。因此若不斷
往胃裡塞高熱量、高脂肪的食物，體內
就會不斷累積多餘的脂質，而造成肥胖。
三高：高血壓、高血糖、高血脂都與肥
胖息息相關，餐餐吃過量就容易引發三高疾病。
腸胃道疾病：胃部進行消化工作時必須分
泌胃液，而胃液主要成分是胃酸，原則上
胃部塞的食物愈多，消化時間愈長，胃液
分泌也愈多，當胃部一直維持在飽脹狀態下，
胃部來不及消化，就會導致消化不良的症狀。
腎臟病：消化分解富含蛋白質的食物後會產
生氨、氨基酸等毒素，必須仰賴腎臟功能，
隨著尿液一同排出體外，長期高蛋白伴
隨高鹽分的飲食，容易加重腎臟負擔，
可能導致腎臟功能下降。
疲勞感：腸胃道進行消化工作時需要大量血
液，這個階段大腦缺少血液攜帶氧氣，而形成
「缺氧」狀態，容易使人昏昏欲睡、
感到疲倦，影響學習、工作效率。
七分飽，提高代謝力
其實中國人一直有一句俗話：「飯吃七分飽，
健康活到老」，老祖宗的智慧現在也可以
從科學研究得到驗證。
劉怡裡表示，近年來不斷有各種動物實驗
強調「吃太飽」會對身體造成負擔，而「七分飽」則能提高身體代謝力，延緩身體老化。
包括中國利用老鼠的實驗顯示，控制熱量
攝取能促進腸道益菌（如乳酸菌）的生長，
壞菌也有效降低，控制熱量組的老
鼠壽命較不節食的老鼠延長了50％。發表
在《Science》期刊上的猴子實驗，經過長
達20年觀察發現，只吃七分飽的猴子看起來
比每天吃過飽的猴子年輕許多，皮膚較平滑、
毛髮旺盛、有精神；而且30年後七
分飽的猴子有約37％的存活率，但吃飽飽
的猴子竟然只有17％存活率，證明餐餐只吃
七分飽的猴子較長壽健康。
肥胖是許多疾病的來源，餐餐吃飽飽自然
是造成肥胖的原因之一。但是劉怡裡提醒，
飲食不足也會造成營養、能量攝取不夠，
導致身體免疫力低下，容易引發疾病的發生，
簡單來說，飲食過量或不足都會影響身
體運作功能，而實驗則證實七分飽
是最好的飲食份量攝取。
劉怡裡表示，當人體在飲食時，大腦神經無
法立即反應胃裡塞了多少東西，以發出訊號
來提醒自己「已經飽了」，不知不覺吃下了
過多的食物，等到胃撐時就已經是過量攝取了。
但是當大腦指示「七分飽」時，實際上卻是
比自以為的七分吃得更多，這時
剛好可以支持餐與餐之間的熱量消耗，
而且又不會攝取過多的熱量累積體內，因此
，專家建議餐餐「七分飽」是對身體最好的份量。
吃的食物影響消化力
年輕人工作繁忙，更有許多人忙到都無法定
時飲食，過著有一餐沒一餐的生活型態。
尤其有些女性會很樂觀的想：「少吃一
餐就當減肥吧！」；而絕大多數的人則
是這一餐沒吃到，那就下一餐大吃大喝
補回來！但其實不管是少吃一餐的空腹或是補償
行為，長期以往都不免會對身體造成傷害。
胃部在空腹狀態下仍會保持輕微的蠕動，以排除胃液、排空食物，若空腹時間太長，胃壁磨損時間愈長，就容易發生胃潰瘍、
胃出血、胃穿孔等嚴重症狀。若一段時間保持
空腹後，瞬間補充大量的食物，
胃部一時工作量大增，不只會影響血糖平衡，
也會吸收過多的熱量，增加體內負擔，因此
維持定時定量的飲食習慣才能避免身體負荷不堪的狀況。
當食物吃下肚後，透過胃蠕動及胃液作用來
進行消化的工作。食物成分不同，會影響
消化的時間，一般來說，水分高的蔬果消
化最快，像西瓜、冬瓜因含水量高，約需半
小時∼1小時就消化完全；而富含纖維質的綠色蔬
菜或根莖類蔬菜則約要45分鐘∼1小時不等；
其次是蛋白質類食物，若是牛奶、
豆漿等液體類蛋白質約1.5小時左右可消化完成
；不過，像是肉類的蛋白質、高脂肪
的油炸食物等就要經過2∼3小時的消化時間，
尤其是飽和脂肪酸含量愈高者愈不容易消化，
一旦消化時間愈長，愈容易在體內生成氧化
自由基，而引起包括癌症等病變，
這也是為什麼醫師、營養師一再強調少
吃油炸、麻辣鍋等高熱量、高脂肪食物的原因。
吃「七分飽」的技巧
「我的肚子又沒有刻度，我怎麼知道吃多少
才叫做七分飽？」這是許多人對於七分飽
定義的疑惑。劉怡裡表示，當吃到多吃一
口都難受，甚至胃痙攣又有想吐的感覺時，
就叫做「太飽」；但如果只吃幾口飯就停
箸不動，這又變成「不足」；對於「七分
飽」這樣的抽象說法，或許可以從循序漸
進的方式來調整每餐七分飽的份量。
假如今天中餐是你第一次嘗試吃七分飽，
憑藉對自己食量的掌握，之前每天中午
都吃完一個便當的話，今天就先減掉1∕3的
份量，通常只要有吃七分飽，到晚餐前
應該不會感到飢餓（勞動力高、運動量
高者除外）；如果還沒到晚餐時就餓了，代表
今天中午份量減得太多，建議適度增加一
點飯量，藉由不斷的調整，過沒幾天你就能
精準掌握到屬於自己的「七分飽」了。
另外，藉由改變飲食內容及吃飯習慣，也
能幫助自己更快達到七分飽飲食的目標，
同時獲得更豐富的營養及提升代謝能力：
1 多喝水：補充適量的水分可以加速體內新
陳代謝，提高代謝力；而飯前喝一杯水也能
占據部分胃容量，減少多餘食物的攝取。
2 專心用餐：邊吃飯邊看電視或邊聊天，
都會影響大腦接收「飽」的感覺，而不自覺
的一直塞東西到胃裡，就會不小心吃得太飽了！
3 細嚼慢嚥：每一口都咬20下以上，有助於
唾液分泌以分解食物，減少胃部工作量。
而且一口一口慢慢吃，也能放鬆胃部緊繃，
可感受到胃部慢慢填充食物的感覺，
並讓自己接受大腦傳導來的飽足感。
4 多吃膳食纖維：蔬菜、全穀類、蕈菇類都含
有豐富的膳食纖維，不只能增加飽足感，
又有助於消化，因此，不妨多加攝取這一類食物。
七分飽的意思是希望藉由飲食份量的控制，
來達到避免過度吸收熱量，減少胃腸道的負擔。
有些人餐餐大口喝酒大口吃肉，更有人
天天暴飲暴食，無法克制美食的誘惑，
短期內還不會感受到對身體的危害，但每天一
點一滴累積下來，中年以後就可能出現三
高、肥胖、癌症等疾病纏身，影響生活品
質與壽命。七分飽已受到許多國內外研究
的肯定，從今天起全家一起進行「七分飽運動」吧！
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