四大方法 跟壓力說 bye-bye
生活壓力那麼多，常壓得我們喘不過氣來，怎麼處理這些壓力，決定了我們在人生路上的戰鬥力！ 還能在關鍵那一刻秀出最好的表現。但我們仍不可避免的面對許多生活壓力：被老闆交代了一個不可能的任務、業績不理想、公司要裁員、家庭出了狀況、健康亮紅燈。種種長短期的壓力，常常壓著我們喘不過氣來。 決定了我們在職場和人生路上的戰鬥力以及續航力。「一個人能有多成功、多快樂，除了看能力之外，他處理壓力和跌倒再站起來的能力也很重要，」卡內基訓練創辦人黑幼龍強調。 代表著一種面對困境和壓力而能調適得宜的能力。哈佛大學醫學院著名的精神病學教授喬治•威廉特（George Vaillant）對於這個能力有一段生動的描寫：有抗壓力的人，就好像綠色的枝芽，它或許會被風吹的彎曲了，但卻不會折斷。相反的，它會反彈回來、繼續生長。 American Psychological Association）羅列的十個增加個人抗壓力的方法，與《哈佛商業評論》出版的「抗壓力怎麼運作」（How Resilience Works）以及多位國外大師的看法，找出了四條增加抗壓力的教戰守則： 抗壓守則一：接受「失敗」，再努力就好了 威廉特教授曾經針對二百六十八位哈佛畢業生和四百五十位波士頓地區貧困青年的健康和心理狀況，做了長達五十年的追蹤。最後他發現，這些人中，儘管有人童年遭受不幸、青壯年面臨極大生活壓力，但他們之中，仍有些人能活到老、享受快樂的老年生活。這些人的一個共同點是：相信失敗必然發生，即使發生了，只要再度努力嘗試即可。 也包含一個很重要的概念：接受「改變」是人生的一部分，我們必須隨機應變。 觀察瀕死的病人，發展出了一套悲傷理論，認為人在面對重大變故時，往往會經過五個階段：否認、生氣、討價還價、沮喪，最後才是接受。 悲傷理論」的前面四個階段，就都可以節省下來，減少我們身心的內耗。 太在意別人的看法」，「有很多人覺得自己的價值，是由別人決定，」慈濟前身心醫學科主任莊凱迪分析。 你坐在案前苦惱擔心，「萬一失敗怎麼辦？」如此就陷入了一個負面的迴圈：因為我們把事情的成敗與自身的價值畫上等號。事情的失敗，也等於自身失去了價值。 把等號去掉的同時，我們也就更能全神貫注的嘗試解決眼前的問題。這也是為什麼在卡內基的《如何停止憂慮，開創人生》一書中指出，要克服人生的壓力，「活在今天的方格中」，做最好的準備、最壞的打算，壓力自然就會減少。 抗壓守則二：列出壓力清單，反而鬆口氣 美國海軍上將史塔克戴爾（Jim Stockdale）曾經在越戰中，淪為越共戰俘長達七年之久。著名暢銷書《基業長青》作者柯林斯（Jim Collins）多年後問起史塔克戴爾，「哪些人沒有活著走出集中營？」他回答，「簡單，那些樂觀主義者。他們說我們會在聖誕節被釋放、然後是復活節……。」講完這段話之後，史塔克戴爾轉頭看著柯林斯說，「你知道，我認為他們都是心碎而死。」 排除不必要的樂觀有時反而可以減少我們的壓力。 主持人費里曼（Steward Friedman）強調，當遇到工作上或生活中的重大壓力時，與其感到緊張和不知所措，不如在第一時間冷靜下來；此刻，「實際」（be real）是個關鍵字。 但孩子卻又發燒需要看顧，心裡的煎熬可想而知。「在這種狀況下，我會建議你回去找你的主管，與他溝通，是完成任務的速度比較重要、還是在哪裡工作的地點比較重要？」第一時間，實際的了解主管的期待，或許就能想出兩者兼顧的辦法。 我們會建議你列出你的壓力清單，」林口長庚醫院精神科臨床心理師黃天豪強調。有時候我們所需要處理的事情之多，已超越能力範圍但卻不自知，壓力當然大。但也有時候，我們只是腦海裡「想像著」事情很多，真正寫下來反而鬆了一口氣。 我實際上面對多少要求？二、我實際上有多少資源？三、「我覺得」我面對多少要求？四、「我覺得」我有多少資源？「事實上，真正在運作的是『我覺得』（和實際上）之間的落差和互動，這是真正讓人有壓力的部分，」黃天豪分析。 但心裡卻覺得，「我什麼大風大浪沒見過？怎麼會覺得這麼累？」 要把這些事情做完，平均每天要有四十個小時才夠。「他就是沒有認清楚他所面對的要求，是遠超過他可以負荷的，」黃天豪說。 要從小處著手，「重點是想辦法找機會，做出小小的改善，不是大改變。讓你的工作、家庭、社群和你自己能夠過得好一點點的方法。當你發現你可以嘗試、實驗各種小方法，你就會發現你更有力量……，你就會變得更有抗壓力、更有彈性。」 抗壓守則三：賦予壓力意義，就能走下去 第二次世界大戰時，猶太裔的奧地利心理學家法蘭克（Victor Frankl）有長達兩年半的時間被拘禁在數個不同的納粹集中營中，包括有「死亡工廠」之稱的奧斯威辛集中營（Auschwitz Concentration Camp）。最後他在一九四五年才被到來的美軍所釋放。 支撐著法蘭克存活的，是他想要完成著作，在戰後向世人揭露集中營犯人心理狀態的渴望。 他所藏匿的著作手稿被發現、摧毀。之後的歲月裡，即使染上傷寒，他也不斷靠著意志力，在偷來的紙片上重整手稿。這種賦予眼前困頓「意義」的做法，救活了法蘭克。 成為奧地利大學的教授，甚至曾被諾貝爾和平獎所提名。回憶過往的歲月，他強調，「喪失對未來的信念……，的那些囚犯，注定會毀滅。」 但是如果一個人可以把時間拉長、拉高至高點來看自己的壓力，或許就沒那麼困難了。林口長庚醫院精神科臨床心理師黃天豪解釋，「連這樣極端的壓力他都可以度過，我們就可以看到，很多壓力，如果我們可以給它意義，其實很多人是可以度過的。」 如何在改變中求生》提出了以下的思考重點，包括：一、你所希望的未來是什麼？二、你目前的狀態為何？三、目前的狀態幫助你得到什麼？四、你利用目前的狀態逃避什麼嗎？五、如果你不在這樣的狀態裡，你會碰上什麼狀況？六、你願意怎麼做來改變你目前所處的狀態？ 抗壓守則四：打造「抗壓人脈庫」，情緒有出口 面對壓力時，往往我們只是需要一個情緒的出口、一個「懂你的人」。哈佛大學教授威廉特歷經了半個世紀觀察，他強調，「婚姻不只對健康的老年重要，它也常常是成年抗壓力的基石。」其實，不只我們身邊的另一半，朋友、親人和同事的角色，在我們面對壓力時也非常重要。 是需要經營和努力的。《打造抗壓力，如何在改變中求生》一書中也建議，我們要隨時維護我們的「抗壓人脈庫」：第一、列出一份清單，寫出當你有需要的時候，哪些人是你可以依靠的？第二、在這份清單上加上當你有成功故事時，你第一個會跟他分享的人。第三、想想對於這份名單上的人，你所知多少？第四、從名單上選出一個人，想想你今天可以為他做什麼？ 「這種機制就好像牡蠣所面對的非自願恩典，處理細沙所帶來的惱人，創造出了珍珠，」「人類，一樣，在面對惱人事件時，也會下意識的被激發出有創造力的行為。」壓力，就像我們的細沙，調適得宜，最終就會產出人生的珍珠。 延伸閱讀：你的抗壓力有多強？ —— 抗壓特質量表 請閱讀以下的敘述句，並從7點量表中選出最能描述您人格特質的選項。請根據您的日常生活經驗答題，有些敘述句很類似，但請勿略過不答。 -6----7＝完全正確 我能堅持下去） 則得7分。 則抗壓力中等；低於120分則抗壓力弱。 www.resiliencescale.com ('The Resilience Scale' is an international trademark of Gail M. Wagnild & Heather M. Young, 1993.)
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